Penggunaan tas ransel yang tidak tepat bisa menimbulkan rasa nyeri atau
sakit di bahu yang kadang menyiksa. Meski begitu ada beberapa latihan
yang bisa dilakukan untuk mencegah nyeri bahu akibat ransel.Sebuah tas ransel bisa menempatkan tekanan pada salah satu struktur yang menyebabkan nyeri bahu. Daerah yang disebut bahu mencakup 2 tulang utama yaitu humerus (tulang lengan atas) dan scapula (tulang belikat).
Selain itu ada pula clavicle atau tulang selangka yang terhubung ke bagian depan bahu. Semua tulang-tulang ini bergabung dan didukung oleh tendon, ligamen dan otot. Nyeri pada bahu akibat ransel biasanya akibat dari tekanan di struktur tulang tersebut.
Ransel yang digunakan baik oleh pejalan kaki, wisatawan atau anak sekolah harus sesuai dengan kondisi tubuh orang tersebut, dikenakan di kedua bahu dan tidak membawa beban yang terlalu banyak.
Kelebihan beban pada ransel tidak hanya menempatkan terlalu banyak tekanan di bahu, tapi bisa menyebarkan rasa nyeri seperti di lutut, pinggul dan pergelangan kaki, seperti dikutip dari Livestrong, Selasa (31/1/2012).
Beberapa latihan bisa dilakukan untuk mencegah rasa nyeri atau sakit di bahu seperti:
1. Latihan bahu rotator cuff
Latihan ini bisa memperkuat otot, meningkatkan rentang gerak otot dan peregangan saat otot kaku. Latihan rotator cuff dengan rotasi internal dna eksternal bisa menstabilkan dan memperkuat struktur dari bahu.
Berdirilah di dekat dinding, lalu menekuk siku sampai 90 derajat dan menjaga siku agar tetap dekat tubuh dengan lengan bawah sejajar lantai. Tekan telapak tangan selama 10 detik, lalu ulangi pada sisi lainnya. Untuk rotasi eksternal ikuti langkah yang sama tapi menggunakan punggung tangan dan bukan telapak tangan.
2. Latihan mengangkat bahu dan pushup dinding
Untuk membantu menstabilkan tulang belikat, cobalah berdiri dengan lengan di samping sambil menggenggam dumbbell ringan dan telapak tangan menghadap tubuh. Jagalah lengan agar tetap lurus dan mengangkat bahu ke atas ke arah telinga beberapa saat lalu turunkan bahu, ulangi sebanyak 10 kali.
Lalu bisa juga melakukan pushup dinding untuk latihan bahu, dengan cara berdiri sekitar 18 inci atau 45 cm dari dinding. Tempatkan tangan setinggi bahu dengan menempelkan telapak tangan di dinding. Secara perlahan majukan tubuh ke dinding tanpa menggerakkan kaki kemudian kembali ke posisi awal.
Hal terpenting yang harus diingat adalah selalu melakukan pemanasan sebelum sesi latihan untuk mengurangi risiko cedera. Selain itu pilihlah tas ransel dengan tali empuk, dan kurangi barang-barang yang tidak perlu dibawa.
Sumber
